腹肌撕裂者怎么做，腹肌撕裂者八个动作图解
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？ 1 动作1：坐姿收腿 1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。 2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。 3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。 4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。 注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。 循环次数：25次 2 动作2：自行车踏步 1.双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型； 2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。 3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。 这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。 循环次数：正向25次，反向25次 3 动作3：蛙展 1.坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型； 2.双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作； 3.然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。 4.始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。 这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。 循环次数：25次 4 动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐 1.双脚绷直张开至少60度； 2.平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直； 3.躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直； 4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。 这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。 循环次数：25次: 5 动作5：剪刀腿 1.平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺； 2.右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿； 3.双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。 这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。 循环次数：25次 6 动作6：举髋 1.平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致； 2.双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢； 3.缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。 这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。 循环次数：25次 7 动作7：脚跟朝天 1.平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下； 2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。 这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。 循环次数：25次 8 动作8：V字起身 1.平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖； 2.躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来； 3.同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳； 4.至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。 这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。 循环次数：25次
腹肌撕裂者是什么
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。这个AbRipperX是美国着名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的)，也使它的创造者(也就是视频中的教练)TonyHorton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用。扩展资料：做腹肌撕裂者时要注意：腹肌撕裂者训练的过程中一定要注意动作的缓慢，千万不要用力过猛，否则可能会因为惯性而导致腰椎部位出现拉伤的情况，因为腰肌和腹肌是非常相近的部位，如果腹肌训练加强的话，也会增加腰肌的压力，运动不当就会导致腰肌受损。腹肌撕裂者在运动过程中要注意保持有节奏的做运动，同时还应该关注各个动作的标准程度，在刚开始运动的时候，要注意调整节奏，放慢速度，一段时间再提升速度，但也要注意避免对身体施加过大的压力,，平时可以做仰卧举腿、反向卷腹、侧身支撑双杠提膝、平板支撑等动作。进行腹肌撕裂运动之前，一定要充分做好热身运动，如果某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，就会出现受伤的情况，先进行10分钟跑步有氧训练是最好的。
腹肌撕裂者的八个动作分别是什么？
1、坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。2、自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。3、蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。4、剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。5、举髋：做该动作时，注意脚收拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后翘起屁股，抬腿的时候不要卷过去。
