瑜伽姿势大全
瑜伽姿势大全 瑜伽姿势大全，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面喝我一起来看看瑜伽姿势大全，就快快动起来吧！ 瑜伽姿势大全1 1，莲花式 无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。 手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。 2，下犬式 很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂，腿部和腹部的力量。 四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。 3，半鱼王式 半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一，可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心，因为如果做得不好，它可能会以尴尬的角度扭转您的背部和颈部。记得保持背部笔直，如果会引起疼痛或不适，请不要过度伸展。 长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝穿过，放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部，将左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直。双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸，然后换边练习。 4，头碰膝前屈伸展式 这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀，背部，脊椎和腘绳肌，还可以帮助缓解经期不适和头痛。 从手杖式进入，屈右膝，张开右膝向右。放置右脚，让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直，脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部，不论双腿的`姿势如何。 5，眼镜蛇式 后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一，它可以伸展脊椎，打开胸腔，紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。 俯卧，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘向后向下沉，双腿并拢。呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双臂，腹部内收，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。 瑜伽姿势大全2 1. 山式 山式Tadasana，这是一个基础瑜伽体式。你可以在任何地方做，也是一个拍照很酷的瑜伽体式，山式还可以让你平静下来。 ·让双脚分开与髋同宽 ·在双脚上均匀分配您的体重 ·启动你的核心 ·放松肩膀，远离耳朵，让手掌朝向臀部 ·闭上眼睛深吸一口气 2.新月式 这是一个非常强大的姿势，也是一个很有趣的瑜伽姿势，可以增强腿部和核心的力量，同时还可以提高臀部的灵活性。 ·山式开始，右脚向后退一步 ·将你的左膝弯成90度角，膝盖在脚踝上方 ·用背部四头肌矫正后腿 ·让你的核心找到力量来支持你的脊柱 ·抬起手臂，手掌彼此相对，保持几次呼吸 3.树式 这是一个平衡体式，特别是当你离开垫子练习时！树式非常适合在轻柔伸展臀部的同时保持稳定性和自信心。 ·从山式开始，将你的右脚带到你的左腿内侧（但从不压在你的膝盖上！） ·打开右膝，形成4字形状 ·用你的核心将你的骨盆稍微收起来 ·确保左臀部保持在左脚上方 ·选择将您的双手放在胸前合十以保持稳定，或抬起您的手臂保持平衡 4.双角式 我很喜欢这个姿势！在脚踝，腿筋，臀部和脊柱上都有伸展。增加这个肩部变体，让上背部和肩部获得伸展。 ·从山式开始，右脚向右迈出一大步 ·向内轻微转动脚趾，向外转动脚跟 ·将双手交叉在背后 ·吸气抬高胸部，然后向前折叠呼气，让拳头尽量靠近地板 瑜伽姿势大全3 体式1：手倒立腿后弯式 1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放。 2、收紧大腿肌肉，髋向上提，手用力，做手倒立的体式。 3、收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。 4、大腿肌肉收紧，曲双膝向后弯曲保持身体重心稳定。 5、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。 体式2：手倒立式 1、保持山式站立，慢慢弯曲上半身使双手撑地，上半身挺直，双脚脚掌贴紧地面，保持重心稳定。 2、收紧大腿肌肉，髋用力向上提，腰部用力慢慢抬起双腿。 3、向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。 4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。 体式3：蝎子式 1、保持跪姿，手倒立的起式开始，从下犬式开始，双臂用力，腰部用力，慢慢使腰部用力。 2、伸展颈部，将头部高高的抬离地面，抬起双腿，腰部用力使身体呈一条直线。 3、靠手臂保持平衡，弯曲双膝，双腿保持平衡，双腿下落不超过头部，胸部垂直向上伸展。 4、伸展颈部、两肩和胸部，保持此姿势3-5个呼吸。 体式4：圣哲康迪亚式 1、保持蹲姿势，两手臂放于身体前面约一倍半到两倍肩宽。 2、身体重心慢慢迁移，将左大腿放于右大臂上，抬右腿与左腿并拢，腿部肌肉绷紧。 3、上身前倾，将重心放于双臂之上，双脚离地，颈部挺直，面朝下。 4、保持3-5个呼吸，换反方向。
瑜伽的姿势大全
1，莲花式 无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。 手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。 2，下犬式 很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂，腿部和腹部的力量。 四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。 3，半鱼王式 半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一，可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心，因为如果做得不好，它可能会以尴尬的角度扭转您的`背部和颈部。记得保持背部笔直，如果会引起疼痛或不适，请不要过度伸展。 长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝穿过，放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部，将左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直。双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸，然后换边练习。 4，头碰膝前屈伸展式 这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀，背部，脊椎和腘绳肌，还可以帮助缓解经期不适和头痛。 从手杖式进入，屈右膝，张开右膝向右。放置右脚，让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直，脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部，不论双腿的`姿势如何。 5，眼镜蛇式 后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一，它可以伸展脊椎，打开胸腔，紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。 俯卧，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘向后向下沉，双腿并拢。呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双臂，腹部内收，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。 瑜伽的姿势大全2 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。 斜板式 体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线；眼睛看前方，保持5-8个呼吸。 侧板式 体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。 下犬式 体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。 单腿下犬式 体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。 四柱式 体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。 上犬式 体式要领：俯卧，双手放在胸腔两侧；手肘内夹，双肩向后，脚背贴地；吸气手推地，双腿离开地面；呼气胸腔上提，身体向后弯；双肩放松，保持5-8个呼吸。 英雄前屈 体式要领：跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽；臀部坐脚后跟上，吸气背部立直；呼气身体前屈，腹部贴靠大腿；双手向前伸直，带动侧腰延展；前额轻触地面，整个身体放松；保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原。 瑜伽的姿势大全3 鱼势 莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。 降低动作的难度，可以双腿并拢伸直，双手插到臀部的下面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶住地面，使喉咙有舒张的感觉。 好处：可以充分解除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而解决失眠的困扰。还可以使胸部得到充分的舒展，有助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。 卧英雄式 英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。向下时要慢慢的一节节放下，腰部拱起来。 好处：强健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。 腹式呼吸 仰卧，将一只手放在腹部，一只手放在胸部（以手放在腹部，能更直接也更明显地感觉空气进入到腹部）。当我们吸气时，试着让气流直接进入到腹部 腹部会随着气流的进入慢慢鼓高，放在腹部上方的手随之升高了，腹部的隆起特别明显。此时，胸部没有变化。呼气，将腹部所有气体慢慢呼出。刚开始练习腹式呼吸时，次数不要做得太多。 好处：当生产时 ， 子宫收缩强烈，腹式呼吸的呼气，能压迫腰骨内侧，使宫口张开更快，胎儿更容易娩出。 婴儿式 双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。 好处：有助缓解压力，调节失眠现像。 叩首式 钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。 好处：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。 大拜式 钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。 好处：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。 山式 双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。 好处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
经络瑜伽的全部体式
1，低弓步下犬进入，右脚向前一步调整后侧左膝落地的位置吸气延展背部，核心收紧呼气专注左腿前的伸展感10-15个呼吸，反向练习02 弓箭步变体低弓箭步进入，右手稳定支撑微屈右膝，双小腿垂直于地面呼气向左转体，左手抱住脚尖10-15个呼吸，反向练习03 双角式变体站立进入，双脚宽过肩膀吸气双手背后相合，胸腔上提呼气屈髋折叠身体，收合肩胛10-15个呼吸04 反战士战士二进入，保持骨盆稳定吸气右臂靠近耳侧向上伸展呼气左手扶左膝，延展侧腰10-15个呼吸，反向练习05 半月式扭转前屈式进入，手触地面右腿重心吸气左腿向后伸直，与地面平行呼气扭转躯干向右，伸展右手臂10-15个呼吸，反向练习06 下犬式猫式进入，吸气柔软背部呼气，双膝离地倒置脊背肩稳定，感受腿后伸展10-15个呼吸07 弓式俯卧进入，屈双膝，手握脚踝吸气，舒展肩膀以及胸腔空间呼气，收紧腹部向上抬离身体10-15个呼吸08 坐角式山式坐姿进入，双腿分别两侧打开吸气延展脊背，呼气屈髋身体向下脚尖保持回勾，加强髋部的柔韧性10-15个呼吸09 蛙式猫式进入，双膝宽过肩，肘支撑吸气放松背部，呼气重心向下沉深度拉伸髋部及腹股沟的肌肉群10-15个呼吸
瑜伽动作及名称
瑜伽动作及名称 瑜伽动作及名称，练瑜伽可以很好帮助我们的减肥健身，作为健康的减肥运动，瑜伽越来越受广大爱美人士的青眯，练瑜伽的好处有很多，并且瑜伽的姿势也很多，以下分享瑜伽动作及名称。 瑜伽动作及名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。 斜板式 体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线；眼睛看前方，保持5-8个呼吸。 侧板式 体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。 下犬式 体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。 单腿下犬式 体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。 四柱式 体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。 上犬式 体式要领：俯卧，双手放在胸腔两侧；手肘内夹，双肩向后，脚背贴地；吸气手推地，双腿离开地面；呼气胸腔上提，身体向后弯；双肩放松，保持5-8个呼吸。 英雄前屈 体式要领：跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽；臀部坐脚后跟上，吸气背部立直；呼气身体前屈，腹部贴靠大腿；双手向前伸直，带动侧腰延展；前额轻触地面，整个身体放松；保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原。 山式 体式要领：站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前；髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提；双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展；转动双肩向后向下，锁骨向两端延展；眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸。 瑜伽动作及名称2 1. 祈祷式 祈祷式顾名思义，也就是做出一个祈祷的姿势，其实这是瑜伽中，拜日式十二式中，第一个动作和第十二个动作，也是大家都比较了解的，家喻户晓的一项运动。 动作要领就是在做这个动作的时候，两只手要放在胸前，并且合上手掌，双手合十以后，低头闭眼，之后就没有什么动作要领了，这个姿势其实也是代表着对太阳之神的致敬之意，做这个动作也能够帮助大家锻炼耐力，也能缓解大家一天的疲劳。 2. 展臂式 这个动作能够帮助大家升涨腹部里的器官，而且能够帮助大家改善消化系统，让大家吃进去的东西能够得到更好的消化，同时还能够加强脊神经，在舒展身体的同时，让大家的身体进入更多的氧气 这样的话，在一天的工作之余也会感觉身体里充满了活力。因为舒展身体能够增加血液中氧含量，解除乏困，因此，这个动作是非常适合大家在工作之后来做的，动作要领，就是要舒展身体。 3. 前屈式 这个动作能够帮助大家很好的缓解工作上的'压力，如果心情比较抑郁的话，也可以做这个动作，能够非常好的帮助大家解除轻度的抑郁。它能够刺激肝脏和肾脏功能，而且可以伸展腿筋、小腿和臀部，还能够帮助大腿和膝盖得到生长，同时还可以将我们的消化能力提高。 如果是处于更年期状态的人，也可以尝试一下这个动作能够缓解疲劳，也能减轻焦虑和头痛，以及对失眠，高血压，脱发等等骨质疏松等问题都有很大的帮助。这个动作更加适合40岁左右的女人，但是年轻的上班族如果感觉压力比较大，心情抑郁，那么也可以做这个动作。 瑜伽动作及名称3 1. 简易坐姿调息 双腿小腿胫骨相交，坐立于垫子的中间臀部坐实在垫面上，坐骨向下沉送脊柱向上不断去延伸头顶向上保持中立面部表情放松，嘴角微微上扬调整几个呼吸，让呼吸变得均匀平稳，身心沉静下来 2. 幻椅式 山式站立在垫子的中间，双脚打开与髋同宽，脚掌朝向你的正前方吸气双手由前向上举过头顶，微曲手肘双手掌心相对，同时曲髋曲膝向下注意膝盖不能超过脚趾腋窝、胸腔打开，向上提送臀部向下向后腿部内侧用力下压，激活腿部力量保持呼吸的均匀稳定，五个呼吸之后，还原山式站立 3. 风吹树式 山式站立在垫子的中间，双脚打开与髋同宽，脚掌朝向正前方，脚的外侧与垫子边缘平行吸气，左手由旁侧向上举过头顶，手臂靠近耳朵，右手放松，沉肩向下呼气，左手向右侧弯，拉长左侧腰保持髋部朝向正前方，持续五个呼吸吸气还原向上，呼气向下放松双手另外一侧练习 4. 战士二式 双手侧平举，双脚打开约一条腿的宽度，手腕对头脚腕的位置转动右脚向外90度，左脚向内约45度曲右膝，大小腿呈90度，膝盖对着脚趾的方向髋部保持中正位双脚向下扎根双手向两侧不断的延伸保持平稳的呼吸呼气收回，反侧练习 5. 三角伸展式 在战士二式的基础上，伸直右膝，呼气右手向右向下放到右脚踝上右臀部向后，左臀部向前，保持髋部中正腰部保持等长拉伸右手轻扶右脚，左手向上延伸，眼睛看向左手双脚向下扎根，保持均匀稳定的呼吸吸气左手带动起身体向上还原反侧练习 6. 下犬式 在上一个体式中转换，双手压实垫面，前脚后撤双脚踩实垫面五个手指大大张开向下施力延展腋窝、脊柱，放松脖子，眼睛看向后脚跟的方向感受腿部后侧的拉伸感 7. 新月式 在下犬式的基础上，将右脚向前迈到双手的中间，大小腿成90度，脚趾朝向正前方吸气双手向上，尽量让你的小手指举向天花板，眼睛看向手指的方向呼气髋部向下沉，打开左侧腹股沟保持正常的呼吸，髋部朝向正前方停留五个呼吸，然后换侧练习 8. 坐姿扭转 山式坐姿坐于垫面上，双脚向前伸直，骨盘紧贴靠垫面吸气脊柱延展向上，曲右膝靠近臀部，左手向上高举过头顶，曲肘放在右膝的外侧，右手放在臀部后方呼气转动胸腔和头部向后看，收紧腹部停留五个呼吸，呼气的时候螺旋状转动向后更多一点呼气收回山式坐姿，接着换侧练习
瑜伽动作名称
1、简易坐+冥想坐立在垫面上，双腿交叉身体自然放松，脊柱延展坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前调整呼吸，冥想3-5分钟2、山式站立，双脚并拢大腿收紧向后推，脊柱延展骨盆微微向后转动，打开腹股沟胸腔打开，肋骨回收，双手向下延展双肩微微向后打开，眼睛平视前方3、站立前屈山式站立，双脚并拢吸气，延展脊柱呼气，从腹股沟开始前屈向下双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸4、三角式山式站立，双脚打开适当的距离左脚向外打开90度左脚脚后跟对右脚足弓吸气延展脊柱，大腿外侧向上提双手侧平举，呼气，向右侧弯左手放在左脚的外侧右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧5、战士2式山式站立，双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度，左脚微内扣右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气延展脊柱，双手侧平举呼气屈右膝向下，大小腿90度保持5-8个呼吸，换另一侧6、战士1式山式站立，双脚打开略大于一腿长转左脚向外90度，转右脚向后60度右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯保持5-8个呼吸，换另一侧7、战士3式从战士1式开始，将右脚向前一小步身体重心向前移，抬右腿向上的同时身体躯干，手臂向前延展右腿与身体一条直线保持5-8个呼吸，换另一侧8、斜板式俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚打开与肩同宽吸气延展脊柱，呼气收紧核心伸直手臂进入斜板式保持5-8个呼吸9、下犬式从斜板式开始，臀部向后向上伸直双腿、手臂，延展脊柱脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸10、上犬式从下犬式开始，屈双膝曲手肘身体向前穿越，打开胸腔，伸直手臂和双腿，脚背贴地大腿离开垫面，进入上犬式保持5-8个呼吸
瑜伽坐姿
引导词：选择舒适的坐姿，双手拨动臀部向外，双手呈智慧手印落于双膝，保持双腿、双膝放松向下，坐骨坐实垫子，骨盆中正，微收小腹，不塌腰，脊柱延展向上，双肩向外向下，微收肋骨双肩放松，微收下巴，后脑勺往斜后方颈部后侧延展，视线看向鼻尖，轻闭双眼调整呼吸三次，呼气腹部往里收，吸气腹部往外扩张。
所有的坐姿引导词都是一样的。
瑜伽坐姿有简易坐、平衡坐、半莲花、全莲花、金刚坐、英雄坐。
简易坐 ：坐于垫子，双腿自然交叉，骨盆摆正。
适用于初学者，髋部紧张者。
注：如后腰有压力可坐于砖块或垫子
功效：放松髋部及膝盖，平衡身体。
平衡坐： 将右脚脚后跟靠近会阴，左脚脚后跟放于右脚前方，平行于垫子。
适用于有基础的练习者，髋部较开及脚背灵活者。
注：后腰没有压力，如后腰有压力，可坐于砖块或垫子。
功效：稳定骨盆保持身体平衡稳定，加强髋部循环。
半莲花： 屈右膝靠近会阴，屈左膝放于右大腿上方，适用于宽部脚踝灵活者。
注：如膝盖较高，保持平衡坐或臀部下方垫砖，保持绷脚功效，开脚踝滋养膝关节，加强髋部循环，如膝关节有压力，保持回到平衡坐或简易坐。
全莲花： 双腿自然弯曲，屈右脚背放于左大腿根部，身体往前倾，屈左膝手抓脚踝，放左脚与右大腿根部，背部坐直，对髋关节，膝关节脚踝有要求，如有困难可做半莲花，保持绷脚背。
功效：伸展膝盖，开脚踝，滋养髋部。
金刚座： 屈双膝并拢，跪立于垫子，臀部坐于脚后跟，脊柱延展不塌腰，双肩放松，禅那手印。注：脚踝双膝紧张练习者将小腿分开，双腿中间放砖块，臀部坐于砖块上。
功效：加强消化力，缓解胃部不适，预防生殖器官疾病，消除胀气，开脚背脚踝，灵活膝关节。
英雄坐： 跪立于垫子，膝盖并拢，绷脚，拨小腿肚子向后向外，小腿两边打开，臀部坐于双腿中间，坐骨坐实，脊背延展不塌腰，骨盆中正，禅那手印。
注：脚踝膝盖有压力的，回到金刚座或臀部下方垫砖或毛毯，对膝盖脚背有要求。
功效：加强消化，胀气。开脚背，纠正扁平足，加快髋部血液循环。
如何瘦手臂的瑜伽动作
如何瘦手臂的瑜伽动作 如何瘦手臂的瑜伽动作，现在很多人都想通过一些方法达到减肥的目的，就是通过节食和瑜伽运动的方式来瘦身，对于那些手臂比较粗的人来说，是需要专门的方法的，以下分享如何瘦手臂的瑜伽动作。 如何瘦手臂的瑜伽动作1 瘦手臂的瑜伽动作战士二式 动作分解： 1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直; 2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直; 3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下; 4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。 瘦手臂的瑜伽动作三角式 动作分解： 1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽; 2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直; 3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压;让耳朵靠近手臂; 4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。 瘦手臂的瑜伽动作卧英雄式 动作分解： 1、仰卧在地面上，双腿伸直; 2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿; 3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上; 4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。 瘦手臂的瑜伽动作牛面式 动作分解： 1、席地而坐，背部挺直; 2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部; 3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方; 4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。 瘦手臂的瑜伽动作幻椅式 动作分解： 1、自然站立，背部挺直; 2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾; 3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对; 4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。 如何瘦手臂的瑜伽动作2 如何瘦手臂的肉 想要减掉手臂上的肉要看手臂的具体情况，一般有如下两种方法： 1、手术和仪器：皮下脂肪堆积可以通过抽脂手术，在手臂的皮下脂肪进行超量灌注局麻药，进行深、浅两层的脂肪抽吸，辅以黄金微雕紧致皮肤，术后穿2-3个月的塑身衣裤，就能够达到很好的瘦手臂效果； 2、饮食和运动：如果手臂上的肉是属于肌肉肥壮，可以通过健康饮食，针对肌肉训练使肌肉的.体积、形状发生改变，也能达到很好的瘦臂的效果。 在临床上要根据手臂肥胖的具体原因，采用不同的方法，才能达到很好减掉手臂上肉的效果。 教你甩掉拜拜肉的正确方式 第一式俯卧撑坐式 先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。 然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。 第二式跳绳式 这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。 手臂的肥肉让人看起来会很尴尬，而且也会非常的显老，所以想要瘦手臂，我们无需靠抽脂或是靠手术来减掉肥肉，我们可以通过锻炼的方式来减掉身体的肥肉，通过连续运动促进新陈代谢，加快脂肪代谢，让我们跟肥肉说拜拜。 如何瘦手臂的瑜伽动作3 1、三角支撑俯卧撑姿势 作用部位：肩部、胸部、臀部 俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑（如图所示）这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。 2、凳上双臂屈伸姿势 作用部位：肩部 坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直（如图）。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。 3、经典反举姿势 作用部位：臀部，背部 双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直（如图），停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。 4、拱桥姿势 作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉 面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次、 5、N字型举压姿势 作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿 首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃（如图）。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。 6、风车姿势 作用部位：肩部、上背部、臀部 两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂（如图）。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。重复12次。换一边，再重复完成动作。 7、双臂抬举姿势 作用部位：胸部、肩部、上背部 双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高（如图）。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。
瘦手臂瑜伽动作体式
瘦手臂瑜伽动作体式 手臂变粗的一个重要原因，和人的站姿、坐姿有密切关系，经常弯腰或者背不够直，手臂的肌肉就会处于松弛状态，时间长了脂肪堆积容易变粗。那么，下面我为大家分享瘦手臂瑜伽动作体式，欢迎大家阅读浏览。 坐姿瘦臂操 卧躺在垫子上，双脚屈膝。一边吸气，一边伸直双手，五指合拢，并且在手肘处双手交叉。调整呼吸，放松心情。慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒，重复动作3-5次，然后手臂转换交叉顺序，再重复动作。 慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行，然后再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂，使它们向前拉伸。盘腿坐在垫子上，左脚屈膝，轻轻压在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌触地，右手伸直举高。 一边慢慢吸气，一边将右手臂屈肘，左手抬起，用手掌压着右手手肘处，自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。右手保持不变，左手向后屈肘，两手手指拉住，右手随着左手向下压。自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。 跪姿瘦臂操 跪在地板上，手掌垂直撑地，手肘与肩膀位置在同一垂直线，臀部与膝盖间的`距离如图所示，把重心放在腹部，缩腹，(吸气)准备开始。 (吐气)弯曲肘部、胸部及腹部不要碰到地板，保持姿势，慢慢吐气，再吸气。呼气的时候，使胸部与腹部向上浮起，待吐完气后慢慢地放下。(吐气)肘部及上半身还原到一开始的姿势。 合掌式 ①交叉合掌式 端坐，上身挺直，双手自然放置，深吸气，双臂向上伸直合掌，双臂内侧贴紧耳朵，呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。 ②后背合掌式 端坐，自然呼吸，上身挺直，双臂伸向背后，双手指尖向下合十。手掌翻转至指尖向上。保持肩部后张效果会更好。 展臂式 ①椅上展臂式 端坐，上身挺直，双臂水平向前伸直双手反扣，掌心向外。保持手部动作，吸气，双臂向上移动至和地面垂直，掌心用力向上顶，呼气。双臂上挺时注意力度要连带上肢，整个上半身都有向上拔起的感觉。 ②背后延展式 端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。做这个动作时要确保背后的空间足够。你也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上。 ③展臂运动式 双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒。右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。 平举式 ①单臂侧平举式 两手各持哑铃，左腿往前迈开一大步，右腿往后伸直。右手往右边侧平举，与肩平行。重复做12次，然后换边进行。 ②前平举式 站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，拳心向前。双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为止。重复做10次。 握拳式 ①握拳高举式 双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次。 ②握拳扭转式 双手握哑铃，伸直平举，拳心相对。手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒。 上抬式 ①拳夹肘上抬式 双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前。手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次。 ②双肘上抬式 双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次。 ;
双人瑜伽标准动作教程
在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。和个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习者之间的爱，友情，信任，合作精神也随之提高。下面是经典双人瑜伽动作教程，希望对大家有帮助。 一、双人瑜伽体位-战士二式 两人腿打开双肩宽，腰挺直，手拉手，吸气。 呼气，两人向相反方向迈弓步，手臂伸直，互相牵引。 脚跟互相施力，保持此姿势3次呼吸。 吸气，还原，换相反方向。 功效：强化腰背肌力，感觉到能量的传递，提高警觉能力。 二、双人瑜伽体位-站立伸背式 两人相对站立，脚与肩同宽，互握肩膀，吸气。 呼气，腰背向前压，臀部翘起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下压。 吸气，身体扭转，缓慢呼气，身体向反方向扭转，3次呼吸后，还原。 功效：伸展腰背，刺激坐骨神经，强力伸展膝部韧带。 三、双人瑜伽体位-树式 两人背靠背站立，分别将自己的右脚后跟放在左腹股沟处，膝盖指向身体外侧。 右手相扣于各自的身体后侧。 左手上举，十指交叉。 注意均匀呼吸，保持身体平衡。 功效：能够强壮腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进脊椎伸展，身体躯干、腹部和背部肌肉的平衡发展。 四、双人瑜伽体位-伸背式 两人面对面呈基本站姿。 两人双手臂举起，吸气，手掌紧贴，并互相支持。 呼气，慢慢伸背部成后仰姿势，保持动作5次呼吸，重复动作3次。 功效：矫正胸椎、肩胛骨问题。 五、双人瑜伽体位-站立前仰式 两人背对背站立，脚与肩同宽。 两人从胯下互相握手，吸气，抬头伸展背部。 呼气，两人同时挺胸后仰，保持呼吸20秒。 吸气，两人同时还原，重复3次。 功效：伸展脊柱，强壮背部，活化双肩。 六、双人瑜伽体位-站立扩胸拉臂式 两人背对背，以山式开始。 两人脚跟相碰，外面脚尖朝外，双手相握。 同时吸气，展肩，扩胸拉臂。 呼气头，往后仰。 注意配合一致的呼吸，两人互换位置，重复动作。 功效：使心情开朗，刺激肩膀、肋骨、治疗驼背。 七、双人瑜伽体位-互背式 两人背对背以基本站姿站立，两脚与肩同宽，双手肘相互扣。 吸气，同时伸展背部，呼气，一人身体微蹲，使两人腰背部贴紧，把前弯的对方背起来。 注意另一人放松身体，互换位置，重复动作。 功效：促进末梢神经系统，强化四肢关节，预防腰酸背痛。 八、双人瑜伽体位-俯卧仰首式 一人俯卧，双手臂向前伸，另一人站立，两脚跨其腿侧。 两人双手互握，吸气，上者将下者慢慢引起极限。 上者头后仰，注意力在腰部，缓慢呼吸5次。 两人互换位置练习。 功效：强化腰、肩、腹部的.肌肉力量，柔软身体，加强相互的默契交流。 九、双人瑜伽体位-双人犁式 两人相反方向仰卧。 吸气，双腿抬起90度。 呼气，下巴靠胸骨，双脚放下，脚尖点地。 后腿伸直，背部呈一条线。 重心在肩与颈之间，缓慢呼吸。 功效：放松肩颈部的肌肉，提高脊柱的弹性，让血液流回内脏，按摩甲状腺。 十、双人瑜伽体位-双人轮式 两人屈膝脚尖对脚尖仰卧在垫子上。 屈双肘将双手放在肩膀下方，吸气时，将身体支撑起来，头部自然放松。 调均呼吸后，将重心转移到左腿，抬起右腿与地面垂直。 保持3-5个呼吸后，换另外一侧练习。 最后还原放松。 功效：增加身体的柔韧性，强壮双腿与双臂，挖掘自身潜能。
双人瑜伽标准动作教程
双人瑜伽标准动作教程 在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。和个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习者之间的爱，友情，信任，合作精神也随之提高。下面是经典双人瑜伽动作教程，希望对大家有帮助。 一、双人瑜伽体位-战士二式 两人腿打开双肩宽，腰挺直，手拉手，吸气。 呼气，两人向相反方向迈弓步，手臂伸直，互相牵引。 脚跟互相施力，保持此姿势3次呼吸。 吸气，还原，换相反方向。 功效：强化腰背肌力，感觉到能量的传递，提高警觉能力。 二、双人瑜伽体位-站立伸背式 两人相对站立，脚与肩同宽，互握肩膀，吸气。 呼气，腰背向前压，臀部翘起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下压。 吸气，身体扭转，缓慢呼气，身体向反方向扭转，3次呼吸后，还原。 功效：伸展腰背，刺激坐骨神经，强力伸展膝部韧带。 三、双人瑜伽体位-树式 两人背靠背站立，分别将自己的右脚后跟放在左腹股沟处，膝盖指向身体外侧。 右手相扣于各自的身体后侧。 左手上举，十指交叉。 注意均匀呼吸，保持身体平衡。 功效：能够强壮腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进脊椎伸展，身体躯干、腹部和背部肌肉的平衡发展。 四、双人瑜伽体位-伸背式 两人面对面呈基本站姿。 两人双手臂举起，吸气，手掌紧贴，并互相支持。 呼气，慢慢伸背部成后仰姿势，保持动作5次呼吸，重复动作3次。 功效：矫正胸椎、肩胛骨问题。 五、双人瑜伽体位-站立前仰式 两人背对背站立，脚与肩同宽。 两人从胯下互相握手，吸气，抬头伸展背部。 呼气，两人同时挺胸后仰，保持呼吸20秒。 吸气，两人同时还原，重复3次。 功效：伸展脊柱，强壮背部，活化双肩。 六、双人瑜伽体位-站立扩胸拉臂式 两人背对背，以山式开始。 两人脚跟相碰，外面脚尖朝外，双手相握。 同时吸气，展肩，扩胸拉臂。 呼气头，往后仰。 注意配合一致的呼吸，两人互换位置，重复动作。 功效：使心情开朗，刺激肩膀、肋骨、治疗驼背。 七、双人瑜伽体位-互背式 两人背对背以基本站姿站立，两脚与肩同宽，双手肘相互扣。 吸气，同时伸展背部，呼气，一人身体微蹲，使两人腰背部贴紧，把前弯的对方背起来。 注意另一人放松身体，互换位置，重复动作。 功效：促进末梢神经系统，强化四肢关节，预防腰酸背痛。 八、双人瑜伽体位-俯卧仰首式 一人俯卧，双手臂向前伸，另一人站立，两脚跨其腿侧。 两人双手互握，吸气，上者将下者慢慢引起极限。 上者头后仰，注意力在腰部，缓慢呼吸5次。 两人互换位置练习。 功效：强化腰、肩、腹部的肌肉力量，柔软身体，加强相互的'默契交流。 九、双人瑜伽体位-双人犁式 两人相反方向仰卧。 吸气，双腿抬起90度。 呼气，下巴靠胸骨，双脚放下，脚尖点地。 后腿伸直，背部呈一条线。 重心在肩与颈之间，缓慢呼吸。 功效：放松肩颈部的肌肉，提高脊柱的弹性，让血液流回内脏，按摩甲状腺。 十、双人瑜伽体位-双人轮式 两人屈膝脚尖对脚尖仰卧在垫子上。 屈双肘将双手放在肩膀下方，吸气时，将身体支撑起来，头部自然放松。 调均呼吸后，将重心转移到左腿，抬起右腿与地面垂直。 保持3-5个呼吸后，换另外一侧练习。 最后还原放松。 功效：增加身体的柔韧性，强壮双腿与双臂，挖掘自身潜能。 ;
瑜伽体式分类
瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。1、坐姿：无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。2、前屈：这种体式伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。3、后仰：后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。4、侧弯：侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。5、扭转：当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。6、平衡：平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力。7、倒立：这类体式促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。扩展资料：瑜伽体式对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用，并能维持各个系统的平衡。人的身体和精神是有直接关联的，瑜伽体式可以改善人的精神状态，从而促进身体的健康。但是需要注意倒立的姿势虽然广受欢迎，但生理期的伽人应注意避免这样的体式，不要使骨盆倒置；颈、肩、腰、背受过损伤的伽人，也不宜轻易尝试这样的体式，最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。参考资料来源：百度百科-瑜伽体式大全
瑜伽的体式有哪些
瑜伽的体式有哪些如下：1、树式：山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，膝盖向外打开，双手臂向上延展合十，保持5-8个呼吸，换另一侧。2、幻椅式：山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，双手向上举过头顶，延展拉长侧腰，呼气屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上，大腿根向后推，膝盖尽量不要超过脚尖。3、战士二式：山式站立，双脚分开约大于一腿长转右脚90°,左脚微内扣，右脚跟对准左足弓,吸气脊柱延展向上，双手侧平举,呼气屈右膝，大小腿90°，转头看右手指尖,保持5-8个呼吸，换另一侧。4、战士一式：山式站立，双脚分开约一腿长,双手扶髋，转脚转身向右，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气，蹬住左腿不动，屈右膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧。5、猫牛式:跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱,配合呼吸，动态练习5-8组。6、下犬式:俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂保持5-8个呼吸。7、平板支撑:俯卧在垫子上，双手在胸腔两侧，指尖朝前脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂、头部、肩部、髋部和脚踝保持在同一平面，收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
一堂身心平衡的瑜伽课
一堂以身心平衡为主题瑜伽的课程，该怎么编排呢？
从功能解剖层面来说，人体在运动面分为:矢状面，冠状面，水平面
那这堂课主要从这三个面来安排体式！
1、矢状面:前屈跟后仰
前屈类体式，主要功能是伸展身体后侧肌群，如:站立体前屈，单腿背部加强伸展式，下犬式，坐立背部伸展式，双角式，手抓大脚趾，站立劈叉，束角式，战式三，鹤婵式，船式，上升腿式等
后仰类体式，主要是打开胸腔，强化脊柱背伸肌群，加强双腿力量，加强核心力量:如站式一，新月式，鸽子式，上犬式，骆驼式，轮式，狂野式等
2、冠状面:侧屈类体式
侧屈类体式的主要功能是拉伸身体侧面肌群，如:侧角式，三角式，战士二，半月式，门闩式等
3、水平面:扭转
扭转类体式的主要功能是打开胸腔，按摩腹部器官，灵活脊柱，如:侧角扭转，三角扭转，圣哲马里奇1、3，仰卧脊柱扭转等
一堂身心平衡的课程至少要包含这3个运动面的体式，在选择体式的时候，还要考虑体式串联的流畅性。
在这三个面里选择合适的体式还要同针对身体不同部位的练习，比如:加上腹部力量的体式，加上背部力量的体式，加强臀腿力量的体式，在练习力量以后，还要加入伸展拉伸这些部位的体式，这样才会让一堂课练习下来是一种相对的平衡。
最后，还有一类非常重要的体式:倒置体式，针对一般的练习者，可以安排一些相对简单的倒置体式，也可以借助一些辅助工具来完全体式。
前面所有这些都只是针对体式的选择跟编排来讨论的，还有非常重要的两个点，呼吸和冥想。再把这两个因素加入进来，我相信这堂课一定会让练习者收获很大。
瑜伽平衡体式 诠释健康真谛
薄伽梵歌中对瑜伽的定义是“瑜伽是平衡”。
当人的身体、精神、心理都达到平衡状态时，人是健康的、平和的、快乐的。身体不平衡会摔倒，心理不平衡会出现不安、紧张、焦躁、激愤等情绪，严重影响身心健康，可以说，身心平衡对于每个人来说都是非常重要的。
瑜伽练习中，掌握好平衡是最基本的要求。要想让自己的平衡感更强，就应该做到心境平和，排除一切杂念，不要想那些不开心的事情，而要多想想令自己身心愉悦的事情，这样身体与心灵才会融为一体，才能让你真正的感受到瑜伽练习的真谛所在。
那么，如何才能更好的掌握平衡？ 奉上三个小妙招，帮您更好的找到平衡。
一是要注意脚的根基，让大脚趾根部压实。腿外侧的力量要强于腿内侧，有意识的将大脚趾根部压实，可使支撑腿的内外侧力量平衡。
二是保持呼吸。当身体不稳定，呼吸就会不稳，而呼吸的缓慢深长反过来能调节身体的稳定，调节好呼吸会给平衡体式带来稳定。
三是眼睛看一个固定的点。平衡体式稳不稳，和内心是否安静有很大关系，在保持平衡体式的过程中，双眼凝视一个固定的点，会让内心更安静、更集中，从而找到稳定。
真正的养生就是追求身心平衡。
生活的艺术，就是平衡的艺术。
保持好心灵和谐、情感稳定，调整好生活节奏和工作状态，仔细品味生活的情调和趣味，生活中的每一天都是崭新、美好的！
开启你的瑜伽平衡体式练习，用心去感受生活之美、工作之美、平衡之美吧！
