饮食指南 膳食指南
1、食物多样、谷类为主
多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：
谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：
包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：
包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：
包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：
包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量糖尿病。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
2、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素除湿机的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，医 学 教 育 网起着十分重要的作用。
3、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供除湿机的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。
大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
4、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、除湿机脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，医 学 教 育 网保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
6、吃清淡少盐的膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明，钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
7、如饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
8、吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
健康饮食知识
1、每天起床后喝一杯水能清洗肠胃。
2、每天养成喝水的习惯。
3、避免暴饮暴食，晚上九点之后也最好不要吃零食。
4、多吃些纤维食物。
5、空腹的时候最好不要吃的九类水果：香蕉、桔子、黑枣、甘蔗、鲜荔枝、菠萝、山楂、西红柿、柿子。
6、边走边吃对肠胃健康不利。
7、各种零食如雪饼、饼干、巧克力等不适合当早餐。
8、饭后不能喝茶。因为茶叶中含有鞣酸，会抑制胃液喝肠液的分泌，不利于某些蛋白质的消化，导致消化不良。
9、饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备，当然，在餐间也可适当喝一点，但不宜多。
10、每天不应等饿了再吃，每3-4小时补充一点能量，比如坚果，水果等。不要用巧克力等甜食补充，会造成血糖上升过快。
健康饮食习惯
良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育。不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。相反，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。在当今社会，已成为一个很热门的话题。杂食充分体现食物互补的原理，是获得各种营养素的保证。可先从每天吃10种、15种食物做起。维持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂摄取。如果是在外面用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下，选掉多余的油分与盐分。多摄取高纤维的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄取（但不要太油）。纤维能帮助油脂的吸附。
这份健康饮食指南请收好
以下是一份健康饮食指南，供您参考：1. 保持多样化的饮食：确保您的饮食中包含各种颜色的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源（如豆类、坚果、种子、鱼、瘦肉和鸡蛋）和健康脂肪（如橄榄油、鱼类和坚果）。这样可以确保您获得足够的营养和维生素。2. 控制食物分量：尽量选择较小的食物份量，避免过量摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物。同时，注意控制饮食的总热量摄入，以保持健康的体重。3. 减少加工食品和高糖分食品的摄入：尽量避免食用加工食品、高糖分食品和快餐等不健康的食品。这些食品通常含有大量的糖、盐和不健康的脂肪，而缺乏营养价值。4. 增加低脂肪、低盐和高蛋白食品的摄入：选择低脂肪、低盐和高蛋白的食品，如鱼类、鸡胸肉、豆类、豆腐、蔬菜和水果等，可以有助于保持健康体重和降低患病风险。5. 坚持适量运动：除了健康的饮食，适度的运动也非常重要。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车或跑步，可以帮助保持健康体重和心血管健康。6. 控制饮酒和戒烟：适量饮酒和戒烟可以降低患心脏病、中风和其他健康问题的风险。建议男性每天饮酒不超过两杯，女性不超过一杯。同时，最好完全戒烟，以获得更好的健康效果。7. 定期体检：定期进行体检可以及早发现潜在的健康问题，并制定相应的饮食和运动计划来改善健康状况。总之，保持健康的饮食习惯和适度的运动是维持健康的关键。请遵循以上建议，制定适合您的个性化健康饮食计划。
简述膳食指南的定义
题库内容：食膳的解释膳食；饭食菜肴。 《汉书·贾山传》 ：“陛下即位，亲自勉以厚 天下 ，损食膳，不听乐，减外徭衞卒。” 词语分解 食的解释 食 í 吃：食肉。食欲。 吃的 东西 ：食品。粮食。零食。 丰衣足食 。 俸禄：“ 君子 谋道不谋食”。 日月亏缺或完全不见的现象：日食。 月食 。 食 ì 拿东西给人吃：食母（ 乳母 ）。 食 ì 用于 人名：郦食其 膳的解释 膳 à 饭食：膳食。用膳。膳宿。 进食：“宰夫膳稻于梁西”。 部首 ：月。
中国居民膳食指南的内容
中国居民膳食指南的内容包括食物多样，合理搭配、吃动平衡，健康体重等等。一、食物多样，合理搭配1、坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。做好荤素搭配、主副搭配，与第四版相比突出合理搭配的重要性。二、吃动平衡，健康体重1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。2、食不过量，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时动一动。3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150min以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动2~3天/周。保持健康饮食习惯的方法：1、均衡饮食：人体需要多种营养物质如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。应该合理地调配这些营养物质，并注意摄入的热量。2、食物多样化：每种食物都有其独特的营养成分，所以应该尽量多吃不同种类的食物，包括蔬菜、水果、肉类、鱼类、乳制品等，以便获取各种营养成分。3、控制饮食量：应该根据自己的身体情况和食物中的营养成分来合理控制饮食量。4、饮食多样化：不仅要保证饮食的均衡和多样化，还应该注意饮食的多样化，包括不同的烹调方式、食用顺序等。5、避免吃快餐和加工食品：快餐和加工食品通常含有大量的盐、糖和脂肪。因此，应该减少这些食物的摄入。
中国居民膳食指南2016版建议餐餐有蔬菜每天至少摄入多少？
推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。中国居民膳食指南2016版建议吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。以上内容参考：中国居民膳食指南-《中国居民膳食指南》2016收藏版！核心推荐及摘要
中国居民膳食指南建议餐餐有蔬菜每天至少摄入多少？
推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。杜绝浪费，兴新食尚1、勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按2、需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。3、学会阅读食品标签，合理选择食品。4、创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。以上内容参考：中国居民膳食指南-《中国居民膳食指南》2016收藏版！核心推荐及摘要
健康饮食指南
健康的饮食方式直接影响到身体的健康，健康饮食指南有哪些呢?下面我为你整理一些相关的资料，希望对你有帮助!
健康饮食指南第一篇
孩子的健康饮食指南
不管孩子是胖了还是真的瘦了，每次在跟妈妈分开一段时间再见面的时候，很多妈妈都会说“看这孩子瘦的”。而爷爷奶奶辈们则更加的直接，只要是孩子在的时候，总是鸡鸭鱼肉不断。多吃肉，正是长身体的时候;多喝奶，能够长高个。
不仅如此，就是妈妈们科学禁止的零食在老人那里也成为了“偷渡品”。即使家长们千防万防，老人们也总是会在家长不经意的时候偷偷给孩子“开小灶”。“偷偷吃一点没有关系，不要让你妈知道就行了。”“我家宝贝正处在长身体的时候，就应该多吃点。”
我们不能否认，老人们的出发点都是好的，都希望孩子能有 一个健康的身体。但是，孩子的饮食结构也有自己的特点，只有按照这些科学的饮食清单给孩子提供饮食，才能够尽量的避免出现小胖墩或者因为挑食等出现的营养不良。
那么，孩子在日常生活中，哪些食物是可以随便吃，哪些食物是要有节制的吃呢?有 儿童 饮食专家将孩子日常饮食中涉及到的食物进行了分类，分为红灯区、黄灯区和绿灯区。
顾名思义，绿灯区中的食物就是可以随便不限量的食用;而黄灯区中的食物是应该有所限制，有规律的供给;而红灯区中的食物则应该尽量的少食用。
而水、主食和蔬菜就在我们的绿灯区中。我们知道，水作为生命之源，在人体中的含量非常的高。所以，让孩子常喝水，是一个健康的生活习惯。
但是，需要注意区别的是，这里的无限量供应水指的是白开水，而不是那些五花八门的饮料或者未经稀释的果汁。不管是任何饮料，都添加了相关的物质，没有白开水来的健康绿色。
主食，就是我们经常说的碳水化合物，主要包括一些面食、谷物等。这些食物作为孩子三餐的主体，可以按照孩子的需求供给。因为现在市面上的这些食物质量参差不齐，建议家长能够尽量选择健康的食物来源。
蔬菜是我们身体各项微量元素摄入的主要来源之一，是孩子必须吃而不能够挑食的一种食物种类。当然了，繁多的蔬菜种类，也成为了很多孩子挑食的原因之一。面对孩子在绿色蔬菜上的挑食，就要挑战妈妈们的功力了。
很多时候，孩子讨厌这种蔬菜的这种吃法，如果你能够换一种烹饪方式，说不定孩子就会喜欢上吃这种蔬菜。所以，如果孩子初次对某种蔬菜表现出了抗拒，家长一定不要放弃和用强制来逼迫孩子吃，可以换一种食用方式。
老人眼中认为孩子应该多吃的肉蛋奶，却在孩子饮食清单上的黄灯区。
这些食物都含有丰富的营养是一种正确的认识，但是，
正是因为它们丰富的营养，我们才应该适当的给孩子食用。
因为过剩的营养不仅容易造成孩子肥胖，还可能会引发孩子的过早发育，对小孩子正常发育造成不利的影响。
而红灯区中的两大代表性食物是很多人都非常熟悉的：油和糖。
不仅孩子应该少吃油，大人在日常的饮食中也应该尽量的清淡一些。关于市面上很多打着“儿童专用油”旗号的食用油，很多都是徒有其表。所以，家长只要在烹饪的时候掌握正确的食用油添加量，完全不需要为这些昂贵的“专用油”买单。
而糖，则主要来源于孩子日常的零食摄入中。让孩子完全戒掉零食是不可能的，那就和孩子“约法三章”，有节制，有计划的食用零食吧。健康的饮食，是孩子健康成长的良好基础。
健康饮食指南第二篇
在营养学专家看来，食用多品种的蔬菜，少食肉类多吃粗粮，是个非常好的饮食习惯。
吃肉类“腿”越少越好
“吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的。”很多年前，我国营养专家就对人类食肉方式给出以上说法。意思是说，吃四条腿的牛、羊、猪的肉不如吃鸡、鸭等禽类的肉，吃禽类的肉不如吃鱼肉。上海养生保健委员会傅善来教授指出，食用过多的肉类会造成体内脂肪和蛋白质等营养超标，从营养角度来说，天上飞的和水里游的属于白肉，自然比在地上跑的红肉营养均衡。不过，饮食讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够杂，才能使营养均衡。而不是因为某一种食物营养好而盲目摄入很多。
吃粗粮类越杂越好
上海营养学会副理事长蒋家琨教授谈到，现在饮食单一，白面、大米，很少食用杂粮，使得人体热量增加，也是癌的发生诱因之一。现代人吃饭不注重粮食，而摄入的菜类和脂肪太多。其实一个人每天需要摄入四两米饭，如果能增加一些粗粮的摄入，对身体会更好。盲目地光吃菜，少吃或不吃饭也是违背营养学原理的。
零食选择越健康越好
油炸类、膨化类、酸辣类……现代人茶余饭后的小零食越来越多，但对身体健康的危害却不容小觑。酸奶、坚果、水果、银耳莲子羹或麦麸等，这些食物可以健脑、养心，尤其是有宴请时，吃些含维生素B群的食物，会避免胃黏膜损伤，所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。
健康膳食的一二三四五
一指每天喝一袋牛奶 可以有效改善我国膳食中钙摄入量普遍偏低现象。如有牛奶不耐症，可用酸奶，低乳糖奶或两倍豆浆代替。
二指每日摄入碳水化合物250～350克 即相当于主食6～8两，可依个人胖瘦情况而增减，如为超重者，应减少主食摄入量。
三指每日进食3~4份高蛋白食物 每份指：瘦肉一两，或鸡蛋一个，或豆腐二两，或鸡鸭二两，或鱼虾二两。以鱼类、豆类蛋白较好。
四指四句话 有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6～7克，上海型8～9克，北京型14～15克，东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之);三四五顿(指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂);七八分饱。
五指每天吃500克新鲜蔬菜及水果 是预防多种疾病的有效 措施 。当然配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。
健康饮食指南第三篇
一. 饮食治疗的目标
1. 尽量达到并维持理想体重。
2. 提供符合糖尿病患者生理需要的能量和营养。
3. 纠正代谢紊乱，使血糖、血压、血脂尽可能达到正常水平。
4. 预防和减少心、脑血管疾病的发生。
二. 糖尿病饮食治疗“三步曲”
第一步：确定每日饮食总热量
1. 计算理想体重： 理想体重(公斤)=您的身高(厘米)﹣105
2.
3. 每日所需总热量﹦理想体重(公斤)×每日每公斤理想体重所需热量 *举例：
拜大爷，65岁，身高175厘米，体重74公斤，退休在家。
其标准体重﹦175-105﹦70(公斤)，实际体重在标准体重10%范围内。 每日所需总热量﹦70×30﹦2100(千卡)
第二步：计算每日所需的食物交换份
常见的一日三餐分配方案是早、午、晚餐各占1/3或早1/5、午2/5、晚2/5。两餐间加餐的热量可以从上一餐中减除。糖尿病人应选少油少盐清淡食品，烹调宜用植物油，菜肴烹调多用蒸、煮、凉拌、涮、炖、卤等方式。少吃油煎、炸食物。
影响血糖升高的食物(1)又称软的、烂的、稠的、粘的易吸收的食物?粥类：大米粥、小米粥、玉米粥、八宝粥等?面食类：面条、面汤、馄饨、包子、饺子、方便面等?油炸食物：油条、油饼、麻花、点心等?汤类：鸡汤、牛肉汤、排骨汤、煲汤等?蔬菜类：豆类菜、毛豆、豌豆、蚕豆等
影响血糖升高的食物(2)?含糖类高的蔬菜：胡萝卜、洋葱、南瓜 ?含淀粉多的蔬菜：土豆、山药、藕?水果类：香蕉、荔枝、桂元、大枣、葡萄、柿子、哈密瓜
影响血糖升高较少的食物又称干的、硬的，含热量较低不易吸收的食物?主食：米饭、馒头、大饼、窝头、干面包?蔬菜类：带叶子的青菜(大白菜、小白菜等)?水果类：苹果、梨、桃、桔子、草莓、西瓜
三. 饮食的注意事项
1. 饮酒会让血糖难以控制，大量饮酒，加重肝脏解毒负担，损害肝功能降低或减弱降糖药的疗效。空腹饮酒容易引起低血糖。如必须饮酒，女性应控制在1份或更少 ，男性应控制在2份或更少。(1份标准量为：啤酒340ml,红酒100ml或白酒30ml,各约含酒精10g)。
2. 在血糖控制稳定(即空腹小于8mmol/L，餐后小于10mmol/L)后，可适当吃些水果。 吃水果的时间应建议两餐之间或睡前食用水果，一次食用半份，每天可以吃两次。比如一个苹果可以分开吃，上午、下午各吃一半。一般不主张餐前或餐后立即吃水果，但不是绝对的，只要血糖控制稳定允许有一定的随意性。
3. 食盐的摄入量每日不应超过6克，相当于一个啤酒瓶盖的盐。
4. 每日油脂类摄入量应不超过25～30克。一标准汤勺的油量适合做一道菜;15粒花生米或1小把瓜子相当于10毫升油。
健康吃出来，最详细的2016版膳食指南解读！
近日，国家卫生计生委举行新闻发布会，正式发布了《中国居民膳食指南(2016)》，该指南是根据中国人目前的身体健康特别定制出来的健康饮食建议~想知道健康生活怎么吃出来？让小编为你解读今年的膳食指南，教你吃出最健康的身体！说起膳食指南，相信很多人可能还很陌生，小编就先为大家科普一下，这个膳食指南是由国家营养健康权威机构，专门为中国人的身体健康状况定制的，健康饮食指导性意见。以营养学原则为基础，结合中国人的实际情况，以促进合理营养、改善健康状况为目的，教导大家如何明智而可行地选择食物、调整膳食。第一版《中国居民膳食指南》发布于1989年，之后在1997年、2007年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。与时俱进，为中国人身体健康增添一份保障！目前，我国慢性病高发，糖尿病的发病率达到9.7%，高血压的发病率达到25.2%，也就是说，十个人中，就有一个糖尿病患者，4个人中，就有一个高血压患者。而这些慢性病与我们的日常饮食习惯是息息相关的。想要改善人们的身体健康状况，就必须从生活方式上改变，因此，国家在今年的膳食指南上对普通大众作出了六个指导性建议：1、食物多样、谷类为主在日常饮食中，不能挑食偏食，饮食太过单一，会导致身体因缺乏某一种营养物质而生病，因此，食物要多样化，保证每顿饭，餐桌上至少有三种颜色的食物；另外，中国人自古到今都是以谷物为主食的民族，这是刻入基因的饮食习惯了，因此，主食还是要以谷物为主，肉食菜类为辅，这样才更加符合中国人的肠胃消化。2、吃动平衡、健康体重目前，由于生活水平的提高，肥胖成为了一种普遍的现象，而肥胖容易引起高血压、高血糖等慢性疾病，对身体健康造成非常大的隐患，因此，营养学家们鼓励饮食和运动要均衡，控制好自己的体重，多到室外运动，接触外部世界，对健康更加有好处。3、多吃蔬果、奶类、大豆水果和蔬菜，可以为身体带来充足的维生素以及必要的营养元素，部分果蔬甚至还能帮助消化，促进身体排出毒素，而奶类以及大豆含有较丰富的蛋白质，可以为身体提供更优质的氨基酸等。4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉过去十年中，人们蛋白质的主要来源还是依赖于猪肉、牛肉、羊肉等家畜类蛋白，此类肉类含有较高的脂肪含量，会加重肠胃消化的负担，对在体内积累过多的脂肪，也容易造成三高等疾病，所以在此次膳食指南的修改中，建议适量吃鱼、鸡鸭等家禽类、蛋类以及瘦肉，在保证蛋白质摄入量的同事，减少脂肪的摄入量。5、少盐少油、控糖限酒重油重盐、好糖嗜酒，都是高血压高血糖的一大诱因，在此次的膳食指南改版中，也着重提出了少油少盐的建议，目的就是为了控制高血压、高血糖的发病率。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。6、杜绝浪费、兴新食尚食物浪费，在目前生活中是一种非常常见的现象，很多家庭在做饭时或外出就餐，通常会由于控制不好每个人的食量，导致食物准备过多，导致食物的浪费、或者由于过度摄入食物，导致家庭成员过度肥胖，因此，为了饮食健康，适当控制好食材数量，也是非常重要的！健康饮食，从最简单的小事做起！想要最健康的身体，就根据以上六条专门为中国人设置的健康饮食建议调整自己的饮食习惯吧！【乐心健康】微信公众号，微信端的血压记录器，帮你做好血压监测工作，降低患高血压的概率。
健康饮食指南
第一,要饮食勿偏。现代人的“三高一低”的饮食结构(高执量、高脂肪、高蛋白质和低纤维素)已严重影响着人类的期望寿命和生存质量。运用中医食疗,要从根本上纠正这种不平衡的膳食结构。适当减低执量的摄人,提倡在一定程度上以植物蛋白代替动物蛋白,多食豆类及豆制品。主食以米麦为主,多食杂粮、粗粮,它们往往含有丰富的维生素、多种氨基酸等营养物质。有些食品如玉米,还能起到利尿排石、降脂、降压、降血糖的特殊功效。还应多食蔬菜、水果这些富含维生素的粗纤维食物。膳食纤维可以促进胃肠蠕动,预防便秘,降低血液中的血糖和胆固醇,减少冠心病和中风的发作概率。对于某些嗜食辛辣或寒凉的人来说,也应注意,长此下去,容易损伤后天之本脾胃,还是少吃为佳。
第二,要饮食有节,在进食的量和时间上都要有一个合理的把握。进食饥饱适中,则消化、吸收功能正常。大吃大喝,食物停滞于肠胃,不能及时消化,加重胃肠的负担,就影响营养的吸收和输布,损伤了脾胃的功能。孙思邈在《千金要方》中指出的“不欲极饥而食,食不可过饱;不欲极渴而饮,饮不可过多”来规划日常的饮食。除了餐桌上的鸡鸭鱼肉,适当添加能帮助消化的水果和蔬菜,同时控制食量。饮食有节的另一方面,就是指进食要有较为固定的时间。只有这样,才能保证消化、吸收活动有节奏地进行,脾胃协调配合,有张有弛。胃不和则卧不安,晚饭提倡进食少,过饱的饮食,会引起消化不良,影响睡眠。
第三,食宜清淡。《内经》中说:“味过于咸,大骨气劳,短肌,心气抑。”饮食过咸,摄人盐量过多,可发生高血压,影响心肾功能。
生活中还得注意一些看不见的盐:控制咸菜、腌菜、咸鸭蛋等腌渍食品:控制酱油、辣椒酱、番茄酱、味精等调味品控制香肠、午餐肉、烧鸡等;控制既含有盐又含有亚硝酸盐的熟食品等。
对于长期从事脑力劳动的人群,在饮食上有针对性地选用健脑食品,是相当有必要的。当大幅度地用脑,造成髓海不充时,就需要用水谷精微来充养脑髓。我们的中医食疗学,经常使用的是以脏补脏的方法。当感到头部空痛,精神疲惫,记忆力减退时,可用猪、牛、羊、鱼等动物的脑髓来补充,多具有一定的疗效。此外,我们生活中常见的一此食物,也有益智健脑的功用。如粳米、荞麦、核桃、荔枝、大枣、百合、山药、黑芝麻、黑木耳、菠萝、松子、花生、大豆及豆制品等,它们大都能益精养血,补肾健脾。脾肾健旺,气血充足,髓海便得到了充养。现代的营养学也证实了上述食物确能提供大脑所需的蛋白质、糖类、氨基酸和多种维生素。经常服用这些食品,能有效地改善疲劳,帮助睡眠,增强记忆。
健康饮食食谱
健康饮食食谱
早上吃好：吃够4类食物，不要太油腻
早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低的情况。
在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。
应该包括一种主食（面包馒头饼和米饭粥），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果。
中午吃饱：别吃得太简单，食材品种尽可能多一些
午餐主食可在米饭或者面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；
可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚上吃少：晚餐可以清淡一点，减少油腻
晚饭要吃得清淡，可以适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类，少吃肥肉。
另外，晚饭还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这样有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力。
谁可以介绍几种一天健康饮食的食谱？
三餐配餐营养标准：
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1）食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2）保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3）少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4）每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克
健康食谱推荐一
早餐-牛奶一瓶（250毫升）；玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪：面包2片（50克），草莓酱（25克），奶酪2片（20克）
午餐-西芹百合：西芹（100克），百合（50克）草菇蒸子鸡：草菇（100克），子鸡（150克）番茄蛋汤：番茄（100克），鸡蛋一只（50克）米饭（100克）；苹果一只（100克）
晚餐-木耳炒鱼片：黑木耳（50克），青鱼中段（100克）炒肉片：茭白（50克），猪瘦肉（50克），胡萝卜（25克），青椒（50克），香菇（25克）凉拌黄瓜：黄瓜（75克）；米饭（100克）
健康食谱推荐二
早餐酸奶一瓶（200克）蛋饼：鸡蛋一只（50克），小麦粉（100克）苹果一只（100克）
午餐-肉丝菜汤面：面条（100克），鸡毛菜（100克），猪肉丝（50克）香蕉（100克）
晚餐-米饭（100克）红烩牛肉：牛肉（100克）胡萝卜（100克）马兰香干：马兰头（100克），香干（50克）米苋菜（100克）
健康食谱推荐三
早餐-牛奶冲麦片：牛奶一瓶（250毫升），麦片（50克）肉包子1个（50克）葡萄（100克）
午餐-米饭（100克）黑椒牛柳：牛肉（150克），青椒（100克）橄榄菜（100克）油豆腐细粉汤：油豆腐（25克），粉丝（50克）
晚餐-米饭（100克）；盐水虾：虾（100克）白菜肉丝：白菜（150克），肉丝（50克），桔子（100克）
健康食谱推荐四
早餐-豆浆一杯（200毫升）早餐面包（50克）；奶酪2片（20克）香蕉1根（100克）
午餐-米饭（100克）；草莓（100克）刀豆炒土豆：刀豆（150克），土豆（100克）花菜炒肉片：花菜（75克），猪肉（50克），黑木耳（25克）
晚餐-米饭（100克）虾仁豆腐：虾（100克），豆腐（150克）香菇菜心：青菜（150克），香菇（50克）粟米羹：鲜粟米粒（50克），鸡蛋（50克），肉末（15克），淀粉（10克）
健康饮食食谱
一日三餐健康食谱分为早餐、午餐、晚餐3个要点，接下来进行介绍
1、早餐：经过一个晚上的休息与消耗，身体在早上会对营养表现出极大的渴求。早餐要尽量丰盛，并且营养充足，最好在早上食用牛奶、面包、水果和碳水化合物，早晨少吃肉类食品；
2、午餐：需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等，它们能增强血液带氧能力。少吃肥肉与油腻食品，午餐不宜吃得过饱，以免影响下午的工作效率。进餐速应适中。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
3、晚餐：晚上消化功能较差，胃部也需要足够的休息，晚餐要尽量少吃，不然很有可能对身体造成负担。我们应当食用一些易消化的食物，如青菜、白粥，可以吃一些面食，面食的脂肪含量较少且易消化。
